Strategien für den Extrem-Wettkampf

Laufsport, SportNicht jeder kann sich dafür begeistern. Doch eines ist unbestritten: Immer häufiger versuchen sich Sportler in der Region an Ultra-Wettkämpfen. Sie laufen weiter als einen Marathon oder Radeln hunderte von Kilometer ohne Unterlass. Was allen gemeinsam ist:  Sie reizt es, an die Grenzen des persönlichen Limits zu gelangen. Doch wie schafft man es eine XXL-Distanz tatsächlich zu meistern? Antje Schuhaj vom TV Jahn Kempten, die vorige Woche den 12-Stunden-Lauf in München mit 111 Kilometern gewann, gibt Tipps, wie man den toten Punkt in einem Rennen überstehen kann.

Training: Von null auf hundert – das geht bei Ultra-Wettkämpfen nicht. Viele Jahre mit konstantem Training sind nötig, um sich der Herausforderung zu stellen. Statt Intensität sind die Umfänge entscheidend. Wer 100 Kilometer angehen will, braucht in der direkten Vorbereitung etwa 1000 Trainingskilometer. Das geht nur mit viel Geduld und Spaß an langen Einheiten (15 bis 64 Kilometer) – und vor allem: mit einem gesunden Körper. Achtet auf seine Signale. Es bringt nichts, sich krampfhaft am Ziel festzuhalten. Wer dauerhaft Schmerzen verspürt, sollte sich von einem Ultra-Projekt verabschieden.

Wettkampf: Eine gute Einteilung ist das A und O. Plant für jeden Kilometer eine realistische Zeit ein, an die ihr Euch haltet. Zum Beispiel sieben Minuten pro Kilometer. Das bedarf voller Konzentration, zahlt sich am Ende aber aus. Denkt daran, ausreichend Flüssigkeit und Nahrung zu Euch zu nehmen. Anhaltspunkte, wie viel ihr benötigt, liefert das Training. Ich habe beim 12-Stunden-Lauf etwa 4 Liter getrunken. Manchen brauchen deutlich mehr.

Mentale Herausforderung: Die Psyche entscheidet meistens über Erfolg oder Misserfolg. Stellt Euch darauf ein, dass ihr irgendwann im Wettkampf an einen toten Punkt kommen werdet. Darauf muss man sich einstellen und sich eine Strategie zurechtlegen. Beisielsweise eine Pause machen und an das viele Training zurückdenken. Soll das alles umsonst gewesen sein? Nein! Denkt positiv! Ich überlege mir schon im Vorfeld Dinge, an die ich während des Laufes gerne denke. Zum Beispiel an Freunde, Familie oder das Gefühl durch das Ziel zu laufen. Sucht Euch Begleiter, die das Projekt voll und ganz unterstützen, und Euch an der Strecke aufmuntern und motivieren. Auch Glücksbringer können einen auf gute Gedanken bringen: Ich habe auf meiner Trinkflasche zum Beispiel Fotos von meinen Kindern. Wenn man am Boden ist, kann auch die Erinnerung ans Training weiterhelfen: Wenn ich 70 Kilometer gelaufen bin und noch 30 weitere Kilometer vor mir habe, sage ich mir: 30 Kilometer?! Die habe ich noch immer nach Hause geschaukelt..

Nach dem Rennen: Im Ziel gibt es die Belohnung in Form von  Glücksmomente. Herrlich! Genießt es! Meistens ist man ziemlich aufgedreht und euphorisch. Versucht in den darauffolgenden, wieder herunterzukommen und den Körper zu beruhigen, damit ihr gut schlafen könnt. Denn das ist nach einem Ultra-Wettkampf der wohl wichtigste Bestandteil der Regeneration.