Radtraining: Der Mix macht’s! Tipps von Profi Chris Brader

Triathlon WM
Gänsehaut beim Radfahren: Die garantiert das lautstarke Publikum beim Allgäu-Triathlon am Kalvarienberg in Immenstadt. Eine Entschädigung für hartes Training im Vorfeld. Foto: Christoph Lienert

Du planst “irgenwann mal” einen Triathlon zu machen? Du hast Dir sogar schon ein Rennrad gekauft? Aber Du hast keine Ahnung, wie Du jetzt sinnvoll trainineren sollst?
Glückwunsch. Dann stehst Du an dem Punkt, an dem (fast) alle Triathleten einmal standen. Zum Glück gibt es Abhilfe. Wir haben Triathlon-Profi Christian Brader gebeten, Tipps für Einsteiger zusammenzuschreiben. Der Memminger Ironmanspezialist gehört international zu den stärksten Radlern der Szene. Er rät: Der Mix macht’s.

Triathlon Brader
Profi Christian Brader gibt Euch Tipps.

1. Nehmt Euch ein konkretes Ziel vor. Statt in Gedanken “irgendwann mal” einen Triathlon zu machen, meld Dich doch am besten gleich an. Ich empfehle einen Volkstriathlon oder, wenn man schon ein wenig im Training steht, eine olympische Distanz. Also: 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen. Wenn Du jetzt mit dem Radtraining loslegst, schaffst Du es locker im Juli oder August einen Triathlon zu bestreiten. Also: Auf geht’s!

2. Die Abwechslung macht’s: Ein Mix aus unterschiedlich intensiven und langen Einheiten ist wichtig, um schneller zu werden. Mach’ nicht den Fehler, den viele Anfänger machen: Sie versuchen es nur mit langen Einheiten. Achtung: Davon wird man nicht schneller. Außerdem besteht die Gefahr, dass das Radtraining schon bald öde wird. Und genau das wollen wir vermeiden. Deshalb empfehle ich auch, zumindest einen Teil des Trainings in der Gruppe zu fahren. Zwei, drei Gleichgesinnte findet man immer. Zusammen macht es einfach mehr Spaß. Und oftmals gibt es einen Routinier in der Gruppe, der Euch als Einsteiger weitere Tipps geben kann.

3. Umfänge: Ich empfehle Anfängern und Hobbysportlern für die olympische Distanz drei bis vier Radeinheiten pro Woche. Sie dauern eine Stunde bis zwei Stunden. Die Kilometer sind dabei nicht entscheidend, sondern Tempovariation, Intensität und Dauer. Hier exemplarisch ein Wochenplan:

Montag: Lockere Runde (ca. 1 bis 1,5 Stunden) zum Einstieg. Nicht nur für Neulinge ist wichtig, vorher das Material zu checken. Passt die Sattelhöhe? Ist die Gangschaltung intakt? Funktionieren die Bremsen? Wer sein Rad nach dem langen Winter aus der Garage holt, sollte langsam, aber sicher in die Saison starten. Nehmt den Auftakt zur “Rad-Gewöhnung”.

Dienstag: Sprints. Zunächst etwa 15 Minuten locker einfahren. Dann folgen Tempointervalle. Tritt 6-10 Sekunden mit maximaler Kraft/Trittfrequenz in die Pedale. Achte darauf, dass die Bewegung trotz der Anstrengung rund ist. Danach 1 Minute locker weiterfahren. Sprint und “Lockerphase” 5 bis 10 Mal wiederholen. Danach etwa 10 bis 15 Minute bei normalem Tempo ausfahren. Dieses Training kannst Du ausbauen und variieren. Zum Beispiel: 4×1 Minute maximaler Antritt oder 4×5 Minuten Tempoausdauer (bei etwa 80 Prozent des maximalen Puls). Wichtig: Du solltest die Strecke gut kennen.   Sie sollte flach, mit gutem Belag bestückt und verkehrsarm sein.

Triathlon Ottobeuren
Auf die runde Bewegung am Berg achten: Profi Brader macht’s vor.
Foto: Siegfried Rebhan

Donnerstag: Kraft am Berg. Sucht Euch einen Berg mit einer eher flachen, konstanten Steigung (5-6 Prozent), an dem ihr Puls und Leistung gut steuern könnt. Fahrt den Berg mit niederem Trittbereich zügig hinauf. Der Puls sollte bei etwa 80 Prozent liegen. Das entspricht dem oberen GA 1-Bereich. Die Auffahrt sollte 4-8 Minuten dauern. Danach fahrt ihr locker hinunter. 3-6 Wiederholungen.

Samstag: Drauflosfahrtag. Tüftelt eine schöne Runde aus, auf der ihr etwa 1,5 Stunden bis 2 Stunden unterwegs seid. Fahrt “frei nach Schnauze”. Also: Ohne Pulsmesser, sondern nach Gefühl und Tagesform. Wer Lust hat, variiert das Tempo. Wer’s lieber entspannt mag, entscheidet sich für eine “Genussfahrt”. Apropos. Ein Kaffeestopp ist bei dieser Runde erlaubt 🙂 Wer nach zwei Stunden immer noch nicht genug hat, kann noch eine weitere Stunde dranhängen. Kann nicht muss!

Ich hoffe, der Plan gibt Euch erste Anhaltspunkte für das Training. Viel Erfolg bei der Umsetzung! Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie doch in die Kommentare unten. Wenn ich Zeit habe, gebe ich gerne Antwort.

Euer Christian

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